하루 권장 섭취량으로 알아보는 필수 미네랄 균형표

 

미네랄은 우리 몸의 뼈, 근육, 신경, 혈액 등 다양한 기능을 조절하는 필수 영양소입니다. 하지만 어떤 미네랄이 얼마나 필요한지 잘 모르고 무작정 영양제를 복용하는 경우도 많죠.

이번 글에서는 건강한 생활을 위한 주요 미네랄 5가지의 1일 권장 섭취량과 주요 기능을 한눈에 보기 쉽게 정리한 미네랄 균형표를 소개합니다.

 

 

📊 주요 미네랄 하루 권장 섭취량

미네랄	주요 기능	성인 남성 (하루 권장량)	성인 여성 (하루 권장량)	풍부한 음식
칼슘 (Calcium)	뼈·치아 형성, 신경 전달	800–1,000mg	700–800mg	우유, 치즈, 멸치, 브로콜리
마그네슘 (Magnesium)	근육 기능, 에너지 대사	350mg	280mg	견과류, 바나나, 시금치, 현미
철분 (Iron)	산소 운반, 빈혈 예방	10mg	14mg	간, 소고기, 달걀, 두부, 시금치
아연 (Zinc)	면역 기능, 상처 회복	10mg	8mg	굴, 닭고기, 해바라기씨, 콩류
칼륨 (Potassium)	전해질 균형, 혈압 조절	3,500mg (남녀 동일)		바나나, 감자, 고구마, 토마토

💡 미네랄 섭취 시 유의사항

• 영양제 복용 전에는 식품 기반 섭취 우선
• 칼슘과 철분은 흡수 방해 요인(커피, 차, 고지방식 등)을 함께 피하는 것이 좋음
• 칼륨은 신장질환자에게 과잉 섭취 주의
• 일일 섭취량을 한 번에 몰아서 먹기보다는 식사에 나누어 섭취하는 것이 효과적

🍽️ 일상에서 미네랄을 챙기는 방법

• 아침: 현미밥 + 시금치 나물 + 두부구이
• 점심: 생선구이 + 나물 반찬 + 된장국
• 간식: 바나나, 요거트, 견과류 한 줌
• 저녁: 브로콜리 볶음 + 달걀찜 + 미역국

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마무리하며

미네랄은 조금만 부족해도 몸의 밸런스가 흔들릴 수 있는 중요한 영양소입니다. 그러나 음식으로 충분히 보충이 가능하니, 과하지 않게, 균형 있게 섭취하는 것이 핵심입니다.

오늘의 식단부터 미네랄 균형을 고려해보세요. 건강은 작은 숫자에서 시작됩니다.