비타민 B군이 풍부한 음식과 그 효능 총정리

 

피로가 쉽게 쌓이고, 집중력도 떨어지며, 입 주변에 염증이 자주 생긴다면 비타민 B군 부족을 의심해볼 수 있습니다. 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 생성과 신경 기능, 세포 대사에 필수적인 수용성 비타민입니다.

이번 글에서는 비타민 B군의 종류별 역할과 함께 비타민 B가 풍부하게 함유된 대표 음식들을 소개합니다.

 

 

1. 비타민 B군의 종류와 역할

• 비타민 B1 (티아민) – 탄수화물 대사, 피로 회복
• 비타민 B2 (리보플라빈) – 세포 에너지 생성, 피부/눈 건강
• 비타민 B3 (니아신) – 혈액 순환, 콜레스테롤 조절
• 비타민 B5 (판토텐산) – 호르몬 합성, 스트레스 대응
• 비타민 B6 (피리독신) – 단백질 대사, 신경 안정
• 비타민 B7 (비오틴) – 피부·손톱·모발 건강
• 비타민 B9 (엽산) – 세포 성장, 임산부 필수 영양소
• 비타민 B12 (코발라민) – 신경 기능 유지, 빈혈 예방

2. 비타민 B군이 풍부한 대표 음식

① 돼지고기

비타민 B1이 풍부하여 피로 회복에 탁월한 식품입니다. 구이, 보쌈, 수육 등으로 다양하게 활용 가능합니다.

② 달걀

비오틴, B2, B12가 모두 함유되어 있어 두뇌 기능과 피부 건강에 좋습니다. 반숙 또는 삶은 달걀로 섭취 시 흡수율이 높습니다.

③ 연어와 고등어

비타민 B3, B6, B12가 풍부하여 혈액순환과 신경계 안정에 효과적입니다. 구이나 찜으로 주 2~3회 섭취를 추천합니다.

④ 현미와 통곡물

B1, B3, B6 등이 골고루 들어 있으며, 포만감이 높고 혈당 조절에도 좋습니다. 백미보다는 현미밥, 귀리밥 등으로 바꿔보세요.

⑤ 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)

스트레스 완화에 도움이 되는 B군 비타민과 함께 불포화지방산이 풍부합니다. 하루 한 줌 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

⑥ 녹색 잎채소(시금치, 브로콜리)

B9(엽산)과 B2가 풍부하여 세포 재생과 면역력 강화에 기여합니다. 샐러드, 나물 무침, 볶음 등 다양하게 활용 가능합니다.

⑦ 유제품(우유, 요구르트)

B2와 B12 함량이 높아 피로 회복 및 신경 안정에 좋습니다. 특히 무가당 요거트는 장 건강에도 도움이 됩니다.

3. 비타민 B군 섭취 시 주의사항

• 과도한 음주, 커피 섭취는 B군 소모를 증가시킬 수 있으므로 주의
• B군은 수용성이므로 과다 섭취 시 소변으로 배출되지만 꾸준한 보충이 중요
• 영양제보다는 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직함

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마무리하며

비타민 B군은 작지만 매우 중요한 영양소입니다. 체력이 쉽게 떨어지거나, 감정 기복이 심하고, 피부 트러블이 반복된다면 오늘 식단부터 점검해보세요.

균형 잡힌 식습관만으로도 비타민 B군을 충분히 채울 수 있습니다. 작은 습관이 건강한 몸과 마음을 만듭니다.